La importancia del descanso

Hoy nos toca hablar de uno de los grandes olvidados a la hora de entrenar: el descanso.

Nos esforzamos en buscar la forma, el tiempo y la actividad perfecta para mejorar nuestra condición física, pero no caemos en la cuenta de que solamente con entrenar no vale. El triángulo del éxito radica en el perfecto equilibrio entre entrenamiento, alimentación y descanso.

Si hablamos de cicloindoor la mayoría de nosotros tenemos claro (nunca nos cansaremos de repetirlo) la importancia de una buena posición en la bicicleta, realizar una técnica de pedaleo correcta o entrenar de forma controlada, sin embargo ¿has pensado alguna vez en qué día y de qué manera ibas a tomarte tu descanso?

A diferencia de lo que parece en la práctica, es tan importante entrenar el cuerpo y trabajar el tono muscular como descansar, pues el resultado de los entrenamientos va estrechamente ligado al tiempo y la calidad que le dedicamos al descanso.

Es por esto que hemos decidido hablarte hoy de las causas por las que no le dedicamos el tiempo necesario a descansar, de las consecuencias tanto a nivel físico como mental que nos supone esta carencia y por supuesto, darte pautas para concienciarte y que consigas equilibrar tu tiempo de entrenamiento con el de reposo.

Causas principales ¿Por qué realmente no le damos importancia?

Llega el momento de ponerse en marcha, nos hemos fijado un objetivo para ésta temporada, ponernos en forma, bajar unos kilos o probar ésa actividad que a nuestro amigo/a tanto le gusta. Buscamos el lugar donde practicarla, encajamos los horarios con el trabajo, con la familia y todo parece ir rodado. Nos gusta, empezamos a necesitar de forma diaria ése chute de energía que nos aporta el entrenamiento, nos sentimos cada vez más fuertes mentalmente porque vemos que nuestro cuerpo empieza a cambiar y nos planteamos también el modificar la alimentación, buscar un plus al entrenamiento y que nuestro cuerpo cada vez se vea mejor. Un pequeño cambio que creemos que puede aportar mucho a nuestro esfuerzo. Creemos bien. 

Ya hemos conseguido 2/3 partes del triángulo del éxito. Y estamos convencidos que para poder seguir creciendo y seguir avanzando, tenemos que entrenar más y más. Y ahí, estamos equivocados.

La falsa creencia de que descansar menos y de que aguantar con todo nos hace mejores, no tiene nada que ver con la realidad. Conocemos los beneficios del entrenamiento pero desconocemos las consecuencias negativas de la falta de sueño y descanso. Necesitamos saber bien cómo funciona nuestro cuerpo para poder sacarle el máximo partido posible.

Por otro lado está el plano emocional donde nos cautiva el anhelo de querer ser mejores, de vernos física y técnicamente mejor, sentir que si no sudamos no rendimos, querer conseguir resultados a muy corto plazo, pensar que pedalear más clases es mejor, etc. Un sinfín de causas que se generan en nuestro cerebro, la mayoría erróneas y que nos llevan de nuevo a creer mal y a provocar errores en nuestras rutinas de entrenamiento. 

Conocer bien nuestro cuerpo y controlar nuestra mente, son las cosas que tenemos que empezar a cambiar.

Te hemos hablado de las causas pero ahora ¿por qué es importante el descanso?

Ahora ya sabemos que camino tenemos que seguir. Pero necesitamos convencernos de ello. Necesitamos ver claras las razones para dedicarle especial atención a ése descanso del que tanto estamos hablando. Te lo explicamos.

Cuando entrenas y sobretodo, cuando entrenas fuerte, tus fibras musculares se someten a una tensión y un nivel de trabajo elevado, lo que hace que las fibras se rompan. Cuando las fibras están dañadas pueden pasar dos cosas, que las nutras correctamente y les des un descanso ajustado a su entrenamiento o que sigas entrenando sin que aquí hubiera pasado nada. Pero estas dos vertientes, tienen resultados realmente opuestos. Si alimentas bien tu cuerpo y le das un respiro, tus fibras se recuperarán, se harán más fuertes y conseguirás afrontar el próximo entrenamiento con más fuerza, con más energía y con muchas más ganas.

Si haces caso omiso a tu cuerpo y sigues entrenando día sí y día también sin tomar en serio tu descanso, no darás tiempo a tus músculos a recuperarse y simplemente lo que estarán creando es un nivel de estrés y sobrecarga que algún día te generaran problemas mucho más graves.

Se le llama principio de supercompensación. En las sesiones de cicloindoor puedes verlo reflejado perfectamente. Después de un momento intenso de mucha exigencia, siempre viene detrás un momento de relajación y descanso en el que recuperamos energía y nuestra respiración y corazón se calman. Ése es el principio de supercompensación, trabajo de calidad seguido del descanso merecido. No podríamos imaginarnos 45 minutos de entrenamiento exigente sin ningún momento de recuperación donde podamos reesstablecer todos los valores ¿verdad?, pues sólo es cuestión de extrapolarlo a nuestra rutina.

Y ahora te preguntarás…"¿hablan de descanso diario, semanal, mensual…? Hablamos de descanso a todos los niveles. Tienes que tomarte en serio el descanso diario, que las horas que duermas sean de calidad y se acerquen lo máximo posible a las recomendadas.

También como comentábamos antes, tienes que incluir días de descanso en tu rutina semanal, realmente importantes para el desarrollo muscular y la progresión a lo largo de una temporada.

Y por supuesto el descanso después de finalizar una temporada, ¡te lo has ganado!

Beneficios del descanso

Después del entrenamiento y de aplicar el correspondiente descanso, nuestro cuerpo reacciona elevando el umbral mínimo y haciéndose más fuerte. Si no seguimos éstos principios de entrenamiento y descanso podemos arruinar cualquier tipo de preparación deportiva. 

Estos son los beneficios que ganaremos descansando:

• Reducimos el estrés y la tensión.

• Nuestros músculos se recuperan y se relajan.

• Durmiendo lo necesario, la energía con la que entrenemos será mucho mayor y nuestros entrenamientos serán de mayor calidad.

• Sentirnos descansados es fundamental para ser positivos y estar de buen humor.

• Con un buen descanso, la prevención de lesiones se multiplica por 10.

¿Qué sucede si no descansamos? Sobreentrenamiento

Evitar la bajada de intensidad en tus entrenamientos es un error muy común entre las personas que tienen un objetivo muy marcado o que quieren ver cambios muy grandes en poco tiempo. Pero lo único que conseguirás con esto es un sobreentrenamiento que a veces es difícil de identificar.

El sobreentrenamiento es la criptonita a la que nadie quiere hacerle caso, pero está ahí y hay que saber cuándo tienes que tomártelo en serio.

Esto significa que si no descansas lo suficiente después de las clases, tu cuerpo no será capaz de recuperarse, y te provocará un debilitamiento permanente y un deterioro de los tejidos. La falta de descanso impedirá mejorar tu rendimiento y en el peor de los casos, hará que te lesiones o enfermes.

Pero como este tema es muy extenso te hablaremos de ello más adelante en otro artículo.

No obstante los siguientes indicios pueden ayudarte a identificar si estás cerca de un proceso de sobreentrenamiento:

• Empezarás a sentirte más débil.
• Te costará más entrenar.
• Te sentirás de mal humor, sin ganas de hacer prácticamente nada, cuando lo normal es que estés deseando y quieras que llegue la hora de entrenar.
• Pueden aparecer lesiones. Esta es una de las grandes pistas para empezar a bajar el listón e incluso una pérdida de peso muy marcada puede hacer que actives la alarma. Tu cuerpo te habla, sólo tienes que escucharlo.

Y aunque te hablemos más adelante sobre esto si te sientes así vamos a darte unos consejos para ayudarte.

Aprovecha los días que te sientas fuerte, pero no te exijas más el día que te sientas menos enérgico, escucha a tu cuerpo y respeta tanto los días de entrenamiento como los días de relax de tu rutina. Ahí, y solamente ahí, es donde radica el secreto de la mejora y el progreso, siendo constantes y conscientes.

Si no concibes la parada en seco como una opción en tu rutina, también puedes incluir ejercicios de menos intensidad. Hacer descanso activo:

• Salir a pasear tranquilamente.
• Cardio moderado que te active pero que no te exija demasiada carga muscular.
• Estiramientos
• Baños
• Masajes...

Toda esta lista son buenas opciones para tener en cuenta en nuestros días de descanso.

Hay que tratar bien a nuestros músculos, cuidar bien nuestro cuerpo para que pueda dar lo mejor de sí mismo. Tu mente irá al mismo son, si te sientes bien, todo mejorará y si todo mejora, no habrá quien pare tu evolución.

Entrena, descansa y no pongas techo a tu progresión, y mejor si lo haces con nosotros. Estamos ahí para ayudarte durante todo el proceso.

¡Practica Bestcycling!