Consejos para entrenar cicloindoor con mucho calor

Espero que estés leyendo esto en algún lugar fresquito que te evite notar los efectos del pleno verano en el que nos encontramos y aunque personalmente soy mucho más amiga del calor que del frío si hablamos de entrenar... reconozco que en verano apetece menos.

El verano es una época idílica que se hace muy corta y que trae un montón de actividades divertidas que en muchos casos te alejan de tu rutina de entrenamiento y más aún si a esto le sumamos el calor que suele hacer en esta época.

Es por esto que esta semana hemos pensado en recordarte algunos consejos útiles para que entrenar cuando hace mucho calor y que no sea un problema en tu rutina y puedas seguir disfrutándolo al máximo.

¿Cómo responde nuestro cuerpo al calor?

La primera dificultad que nos encontramos al entrenar con calor es que parece que tenemos menos ganas. Cuesta más realizar ejercicio con alta temperatura y nuestro estado de ánimo no está tan predispuesto. Voy a explicarte porqué nos sucede esto para que cuando te pase sepas identificarlo y no pienses que está en ti el no querer entrenar. 

Cuando nuestro cuerpo está expuesto a una temperatura superior a la normal pone en funcionamiento un número mayor de mecanismos para regular la temperatura, es decir, le cuesta más. Uno de estos mecanismos es facilitar la sudoración y para ello la sangre debe recorrer todo el cuerpo de la manerna más eficiente, lo que significa que el corazón tiene que bombear más rápido.  Por lo que ya tenemos un aumento de la frecuencia cardiaca por encima de lo normal.

Al sudar se pierde agua lo que favorece la deshidratación y no debemos olvidar  los efectos tan negativos que produce la falta de agua en nuestro organismo.

Es decir que entrenar exactamente igual que lo haces siempre en un contexto donde hace mucho más calor, ya para empezar a tu cuerpo le supone más esfuerzo.

Cuando somos conscientes de los problemas vemos mucho más rápido las soluciones y aunque estoy convencida de que ya sabes todo lo que voy a contarte, quiero recordarte unos pequeños consejos que seguro palian esos efectos a la hora de entrenar con altas temperaturas. Estos consejos te valen para cualquier actividad física, pero he preferido centrarme en el cicloindoor puesto que es nuestra actividad y queremos que sigas entrenando con nosotros pase lo que pase.

Es cierto que si haces cicloindoor lo normal es que lo practiques en tu casa o en tu gimnasio, dos sitios que aunque posiblemente estén dotados de aire acondicionado, no se libran de que el calor de fuera aumente la temperatura del lugar ni evitan que ese calor también te afecte a ti y a tu predisposición a subirte a la bici.

Aquí van los siguientes consejos:

Primeras horas y últimas horas

Esto lo has oído varias veces y si lo has probado estoy segura que estás totalmente de acuerdo conmigo. No solo es más lógico entrenar en las horas que menos calor hace si no que también el cuerpo se siente mucho más vital y con más energía cuando realizamos ejercicio a primera hora, antes de hacer todo lo demás.

Depende del lugar en el que vivas, el calor a primera hora es diferente y pueden variar las horas (no es lo mismo Murcia que Gijón) pero entre las 6 y las 8 de la mañana suele ser el momento perfecto para entrenar. Así de repente puede parecerte pronto, pero es solo cuestión de que poco a poco lo intentes. En 3 días te has hecho a tu nuevo horario de entrenar y el bienestar de después para toda la jornada es inmediato. Te lo recomiendo sin duda. Como anécdota te contaré que hubo un tiempo que pensaba que levantarse antes de las 9 am era sacrifico en su pura esencia y hoy en día pasar de las 7 am me parece domingo =). Confía en lo que te digo, merece la pena.

Aunque si no eres de madrugar, las últimas horas del día también son buenas. Cuando el sol cae, la temperatura baja y hace menos calor por lo que el cuerpo responde mejor. Aprovechas el día, entrenas al final de todas tus tareas y después a disfrutar un poquito de las bonitas noches de verano. Planazo, ¿verdad?

Ropa ligera y fresca.

Otro consejo útil es que ayudes a tu cuerpo a termoregularse con ropa ligera y fresca. Si entrenas al aire libre también ten en cuenta que la ropa sea clara, el color oscuro siempre atrae mucho más al calor. Calzado y ropa ligera, que transpire y te resulte cómoda.

Beber agua fresca antes, durante y después

Esto es fundamental. Hay que evitar la deshidratación por encima de todo. Si quieres saber un poco más sobre este tema, la semana pasada Rubén en su artículo: “cerveza y ciclo indoor ¿buena combinación?” te explica la importancia de la hidratación y cómo puedes controlarla tanto antes, como durante y después de entrenar.

No obstante y para que lo tengas claro, lo más importante es mantenerse hidratado antes de que tu cuerpo te lo haga notar y mucho más aún con temperaturas que van a acelerar este proceso de pérdida de agua.

Mi consejo es que bebas agua. No a todo el mundo le sientan bien las bebidas isotónicas o cualquier bebida o suplemente de ese tipo. Te recomiendo agua a ser posible fresca, que te enfríe un poco por dentro. Si quieres tomarte una cerveza bien merecida con tus amigos como bien dice mi compañero Rubén en su artículo, tómatela después y disfruta de tu de tu post-entrenamiento, que te lo has merecido.

Alimentarse con alimentos que dan energía y vitalidad

Otro consejo que te doy, que me parece fundamental también, es que cuides tu alimentación priorizando aquellos alimentos que te den fuerza y vigor y que a ser posibles tengan también mucha agua, como son muchas de las frutas de temporada ( sandía, melocotón, melón...) y la mayoría de las verduras ( berenjena, calabacín, remolacha...).

Aunque no es objeto de este tema, que tu alimentación esté llena de verdura y de fruta va a darte mucha vitalidad, menos sensación de pesadez y mucha más energía que teniendo en cuenta que esto último es lo que nos baja con el calor, parece que comer así tiene más sentido ¿verdad?. Además son alimentos que casan perfectamente en una ensalada, plato fresco, rápido y perfecto para verano.

Ajusta el entrenamiento

Si durante tu clase de ciclo sientes que tienes menos fuerzas, no pasa nada. Adapta la carga o la posición para bajar la intensidad y completar el ejercicio.

Es importante que nosotros mismos cuidemos de nosotros. Debemos ser responsables de todo lo que hacemos y saber adaptar en cada momento el ejercicio en función de cómo nos estemos sintiendo. No significa que no puedas entrenar a tope pero es mucho más inteligente que si no te encuentras al 100% bajes la intensidad y sigas entrenando a que te expongas a un mareo, una bajada de tensión o incluso una lesión.

Son momentos puntuales y no siempre nos afecta el ejercicio y el ambiente de la misma manera. Que no te cueste modificar las variables de tu entrenamiento para que tú estés mejor. Lo primero es la salud, no lo olvides. 

Por último puesto que hemos llevado este artículo a la práctica del cicloindoor, si te gusta practicarlo seguro que te ves en más de un evento y aquí sí que son importantes algunas pautas.

Protégete del sol

• Echate crema protectora, con el sudor el sol se agarra más y puedes quemarte. Asegúrate que la crema protectora sea de factor alto, no escatimes.
• Tápate la cabeza: bien con una gorra o con un pañuelo pero esto te quitará mucha temperatura y notarás mucho menos los efectos del calor. Esto es importante, no lo dejes pasar.
• Siempre que puedas busca una sombra, si no es posible, no pasa nada pero en los descansos busca un lugar para descansar  de los rayos solares y coger un poco de fresco. Te aliviará y te sentiras mejor.
• Y por supuesto sigue todos los consejos anteriores, sobre todo el de hidratarte.

Hasta aquí el artículo de hoy, confío en que estos consejos te sirvan y te ayuden a seguir entrenando y practicando actividad física, ya sea ciclo, piscina, caminar, correr o disfrutar de aquellos deportes que solo puedes hacer en verano, aunque espero que de todo eso, saques tiempo para practicar Bestcycling. 

Aquí te esperamos, ¡feliz verano!