¿Es posible ganar músculo después de los 50 años?

Envejecer es un proceso natural que conlleva muchos cambios en nuestro organismo. A partir de los 30 años, se produce poco a poco, un aumento de la grasa y una pérdida de masa muscular. De hecho, se sabe que perdemos aproximadamente entre un 3% y un 8% de masa muscular cada 10 años.

La pérdida de masa muscular es uno de los problemas más importantes del envejecimiento ya que provoca una disminución drástica de nuestra capacidad funcional y nuestra calidad de vida y es una de las principales causas de muchas enfermedades crónicas como la hipertensión, la obesidad o la diabetes. Esto pasa tanto en hombres como en mujeres, por eso es súper importante que mantengamos un buen estado muscular a lo largo de nuestra vida, para mantenernos sanos y fuertes.

Vamos a ver cuales son las 6 claves que debes tener en cuenta para ganar masa muscular.

1. Haz o sigue una alimentación hipercalórica

Para ganar músculo debemos comer más de lo que nuestro cuerpo necesita, es decir, nuestro gasto calórico diario más un superávit o extra de unas 200 a 500kcal (o lo que es lo mismo, entre un 10-15% más de nuestro gasto calórico diario).

Para calcular nuestro gasto calórico debemos tener en cuenta nuestro gasto energético basal (que es lo que nuestro cuerpo consume para sobrevivir), la actividad diaria y el ejercicio físico.

Si quieres calcular cual es tu gasto puedes mirarlo en internet o hacerlo automáticamente mediante nuestra aplicación.

Para conseguir esta cantidad extra de calorías, lo mejor es ir aumentando poco a poco nuestro consumo. Podemos empezar por ejemplo aumentando la ración de una de las comidas principales.

Si eres de los que hace solo de 2 a 3 comidas al día puede ser que no llegues a la ingesta necesaria de calorías, así que nuestro consejo es que aumentes el número de comidas a un mínimo de 4-5 comidas al día. Si te cuesta incluirlas, una de las mejores alternativas es hacer estos snacks en formato líquido (por ejemplo un batido de avena, plátano y leche) o incluir alimentos saludables con alto contenido calórico y poco volumen como frutos secos, muesli o fruta deshidratada.

¡Pero ojo! “Comer más” no significa que comamos todo lo que queramos, debemos seguir una alimentación equilibrada y saludable basada en alimentos naturales. Es decir, no vale que nos atiborremos de alimentos ultraprocesados como galletas o bollería, ya que estos no favorecerán el aumento de masa muscular y por el contrario provocaran inflamación. No pasa nada si los comemos de vez en cuando, pero debemos basar nuestra alimentación mayoritariamente en frutas, verduras, proteínas de buena calidad, legumbres, tubérculos, cereales integrales y grasas saludables.

2. Asegura un consumo suficiente de proteína

Las proteínas son como el material de construcción clave de los músculos. Juegan un papel importante en la estructura de los tejidos musculares, ayudándondolos a crecer y a fortalecerse . Pensemos en el músculo como si fuese un muro, cada ladrillo sería una proteína. Y el aumento de masa muscular sería la incorporación de nuevos ladrillos al muro.

Es necesario que aseguremos una ingesta de 1.5-2 g de proteína por kg peso al día si queremos aumentar nuestra masa muscular. Por ejemplo, un hombre de 70 kg, debería consumir entre 105 y 140 gramos de proteína total al día.

Y te preguntarás ¿Cómo conseguimos estas cantidades de proteína con alimentos?

Pues incorporando en cada comida una fuente de proteína, por ejemplo: en el desayuno 2 huevos y 40gr de avena, en la comida 180gr de pollo, en la merienda 150gr de queso batido y 30gr de anacardos y en la cena 150gr de salmón.

También es importante que prioricemos proteínas de alto valor biológico o com pletas, esto quiere decir que tengan todos los aminoácidos esenciales, y estas solo las obtenemos a través de los alimentos. Como son los lácteos, el huevo, las carnes, los pescad os, el marisco, algunas legumbres, la quínoa y la soja.

En el caso de que sigas una alimentación vegetariana o vegana o que quieras disminuir el consumo de alimentos de origen animal. Asegura un aporte adecuado incorporando diariamente legumbres, cereales integrales y frutos secos.

Te estarás preguntando, ¿Entonces si tomamos aún más proteína será aún mejor? Pues no, ya que seguramente desplacemos el consumo del resto de macronutrientes importantes como los hidratos de carbono y las grasas.

Por último, también es clave tener en cuenta cuándo comes estos alimentos ricos en proteína. Lo ideal sería repartir ese consumo a lo largo del día, en al menos 4 comidas, como en el ejemplo anterior.

Aunque siempre lo más importante de todo es asegurarte de alcanzar tu objetivo total de proteínas.

3. Asegura una ingesta adecuada de hidratos de carbono

Aunque las proteínas son importantes, los carbohidratos también tienen un papel fundamental en el aumento de masa muscular.

Son la fuente principal de energía para el cuerpo durante el ejercicio, especialmente en actividades de alta intensidad como el entrenamiento de fuerza. Por tanto, si el cuerpo no tiene suficientes carbohidratos para producir energía, empieza a usar la proteína de los músculos como combustible de emergencia. Esto básicamente significa que, si no consumes suficientes carbohidratos, tu cuerpo podría terminar destruyendo tus músculos en lugar de construirlos y hacerlos crecer.

Además, los carbohidratos también ayudan a regular una hormona llamada insulina, que tiene un papel fundamental en el crecimiento muscular.

Por estas razones te aconsejamos que del total de calorías que consumes al día, el 50-70% deberían provenir de alimentos ricos en carbohidratos, como legumbres, tubérculos y cereales integrales para lograr un crecimiento muscular.

4. Entrena tu fuerza

Para ganar masa muscular no vale cualquier tipo de ejercicio físico, además de hacer ejercicio cardiovascular es necesario hacer ejercicios de fuerza que estimulen nuestros músculos.

Durante el ejercicio de fuerza, especialmente cuando se levantan cargas pesadas, se producen microlesiones en las fibras musculares. Estas lesiones son pequeños desgarros en las fibras musculares que activan el proceso de reparación y crecimiento. Esto, combinado con una buena alimentación y descanso, te ayudará a aumentar la fuerza y el tamaño de tus músculos.

Lo ideal es establecer entre 2 y 3 días de entrenamientos de fuerza, dependiendo de tu forma física, tiempo, y objetivos. Puedes combinarlo con tus clases de ciclo o entrenar por separado, pero lo ideal es que tengas una buena planificación en cuanto a días y grupos musculares.

5. Controla la intensidad del ejercicio aeróbico

Realizar ejercicio aeróbico como ciclismo indoor es fundamental para cuidar nuestra salud y nuestro corazón. Pero cuidado porque el ejercicio aeróbico intenso, especialmente cuando se realiza en exceso o en combinación con una dieta inadecuada, puede conducir a la pérdida de masa muscular. Este fenómeno se conoce como catabolismo muscular, donde el cuerpo descompone el tejido muscular para obtener la energía.

Entonces, si estas buscando ganar masa muscular, es esencial que adecues la intensidad de tus entrenamientos usando un pulsómetro. Te recomendamos entrenar en la zona de esfuerzo ligero y moderado, es decir en las zonas 2 y 3 de las gráficas de FC o potencia. Estas zonas nos permiten que nuestro cuerpo utilice más la grasa como fuente de energía, lo que beneficiará nuestro objetivo de ganar masa muscular.

En resumen, una combinación equilibrada de entrenamiento aeróbico y entrenamiento de la fuerza, junto con una nutrición adecuada, es clave para mantener un cuerpo saludable y maximizar el rendimiento atlético sin comprometer la masa muscular.

6. Asegura un correcto descanso

El músculo necesita descanso para asimilar el estímulo durante la noche y recuperarse bien.

El descanso influye mucho más de lo que imaginas, es otro de los pilares fundamentales para ganar masa muscular. Ya que cuando dormimos, nuestro cuerpo utiliza todos sus recursos para reconstruir y regenerar el sistema nervioso, el sistema inmunológico y el tejido muscular.

Mientras estamos durmiendo nuestro cuerpo produce un conjunto de hormonas, entre ellas la hormona del crecimiento, que ayudan a nuestros músculos a recuperarse y crecer después de hacer ejercicio. Este es el proceso clave para que nuestros músculos aumenten su volumen.

Se ha visto que personas que duermen menos de 7-8h al día tienen más dificultades para ganar masa muscular. ¡Así que ya sabes!, fija una hora límite para irte a la cama y asegúrate de descansar lo suficiente o podrías arruinar todos tus esfuerzos.

Último consejo

¡Antes de despedirnos, un último consejo!. Al crear ese excedente o superávit calórico, es probable que no todo el peso que ganes sea pura masa muscular. Tranquilo, es algo normal y no hay que preocuparse.

Cuando ganamos peso, lo más habitual es que ganemos masa muscular y grasa (sobre todo si estamos haciendo ejercicio de fuerza). Esto pasa porque ese extra de calorías que has consumido, tu cuerpo lo va a utilizar para construir masa muscular nueva pero siempre habrá una pequeña parte que se acumule en forma de grasa.

A veces, la idea de ganar un poco de grasa puede asustarnos, pero es una parte natural del proceso de ganar masa muscular.

Una vez que hayas conseguido la cantidad de músculo que deseas o si llevas un tiempo con ese aumento, te recomendamos que ajustes de nuevo tu alimentación para perder poco a poco esa grasa acumulada.

¡Ahora sí que te hemos contado todo lo que necesitas saber para ponerte en marcha con tu objetivo de ganar músculo y hacerlo lo mejor posible!.

Esperamos que aproveches todo esta información. ¡Nos vemos en el próximo video! ¡Come bien y ya sabes practica Bestcycling!.